Thema des Monats Oktober 2019
Kalorienrechner
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Grundumsatz in Ruhe pro Tag
Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper, bei Indifferenztemperatur (28°C) und bei völliger Ruhe während eines Tages zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt. Der Grundumsatz ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung und dem Gesundheitszustand (Fieber) abhängig. Spricht man vom Grundumsatz so ist immer der Grundumsatz in 24 Stunden gemeint.
Mit der „Harris-Benedict-Formel“ kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:
• für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
• für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])
Leistungsumsatz / Effektiver Kalorienbedarf pro Tag
Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit verrichten zu können. Als Leistungsumsatz wird dabei der Energiebedarf bezeichnet, welcher über den Grundumsatz hinausgeht. Darunter fallen vor allem Muskeltätigkeiten (Beruf, Freizeit, Sport).
Beim Berechnen des Leistungsumsatzes werden folgende Faktoren berücksichtigt:
PAL Werte = (Physical Activity Level)
Der PAL-Wert gibt an, mit welcher Zahl der Grundumsatz multipliziert werden muss, um den gesamten Energiebedarf auszurechnen.
Faktor Aktivität Beispiel
0.95 schlafen
1.2 nur sitzend oder liegend gebrechliche Menschen
1.4-1.5 sitzend, kaum körperliche Aktivität Büroarbeit am Schreibtisch
1.6-1.7 überwiegend sitzend, gehend und stehend Studenten, Schüler, Taxifahrer
1.8-1.9 hauptsächlich stehend und gehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2.0-2.4 körperlich anstrengende Arbeit Landwirte, Hochleistungssportler
Die Faktoren werden mit den Anzahl Stunden, der entsprechenden Aktivität, multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann mit 24 dividiert. So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert wobei man jetzt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf als Resultat erhält.
Beispiel:
Mann, 85 kg schwer, 173 cm gross, 62 Jahre alt, 8 Std Schlaf, 9 Std Büro, 1 Std Training, 6 Std. gem.
66.47 + (13.7 x 85 = 1164) + (5 x 173 = 865) – (6.8 x 62 = 421) = 1674 kcal/24 h Grundumsatz.
PAL Wert: (8 x 0.95) + (9 x 1.4) + (1 x 2.0) + (6 x 1.6) = 31.8 // 31.8 : 24 = 1.325
1.325 x 1674 = 2218 kcal pro Tag
Masseinheiten
Physikalisch handelt es sich um Arbeit pro Zeit also Leistung. Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s) oder Watt (W). In der Praxis wird allerdings weiterhin meist die Einheit Kilokalorien gebraucht.
1 kcal = 4.186 kJ,1 kJ = 0.239 kcal
Kalorienbedarf berechnen – darum macht das Sinn
Diese Werte zu kennen, ist wichtig, wenn du abnehmen willst – oder zumindest nicht zunehmen. Denn das kennst du bestimmt auch: „Ich esse doch gar nicht so viel, wieso passt mir bloss die neue Hose schon nicht mehr?“
Oder: „Ich muss Schokolade nur anschauen, und sofort habe ich ein Pfund mehr auf den Hüften.“ Aber stimmt das so? Oder wo liegt der Fehler?
Hier die Erklärung: Es kann richtig sein, dass wir gar nicht so viel essen. Aber vielleicht immer noch zu viel gemessen an dem, was wir täglich an Kalorien verbrauchen. Oder wir konsumieren nicht viel, aber dafür eher hochkalorische Lebensmittel.
Nach einer Tafel Schokolade zum Beispiel haben wir nicht das Gefühl, besonders viel gegessen zu haben, sind auch nicht lange satt. Allerdings haben wir das Kalorienpolster ordentlich befüllt.
Unser Tipp deshalb: Nimm die mit der Formel ermittelten Werte als Leitlinie für deine künftige Ernährung – je nach Gewichts- und Figurwunsch. Das bedeutet:
● Wenn du die ermittelte Kalorienmenge zu dir nimmst, dann behältst du dein Körpergewicht.
● Liegt deine Kalorienaufnahme regelmäßig darüber, dann nimmst du auf Dauer zu.
● Liegt die Kalorienzufuhr darunter, verlierst du an Gewicht.
● Fürs gesunde und effektive Abnehmen sollte die zugeführte Kalorienzahl etwa 500 kcal unter der errechneten Zahl liegen.
Du kannst den Effekt zusätzlich verbessern, indem du ein paar Sporteinheiten (mehr) einplanst. Das kurbelt den Kalorienverbrauch an und verbessert den Diäterfolg.
Beispiele für Energieverbrauch in kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde:
Fernsehen 1.2 kcal
Radfahren (15 km/h) 6.0 kcal
Gehen 1.5 kcal
Treppensteigen 6.8 kcal
Kochen 2.2 kcal
Fussball 7.9 kcal
Tanzen 3.0 kcal
Radfahren (20 km/h) 8.0 kcal
Wandern 4.0 kcal
Jogging (1km in 7 Min.) 8.1 kcal
Sex 4.8 kcal
Schwimmen (Brust) 9.6 kcal
Gesamtenergie ausgewählter Lebensmittel:
Bratwurst 150 g 460 kcal
1 Gipfeli 45 g 185 kcal
Lachs 150 g 305 kcal
0.33 l Süssgetränk 160 kcal
Tiramisu 150 g 365 kcal
Cervelat 100 g 263 kcal
1 Schokolade 100 g 555 kcal
Essiggurken 100 g 31 kcal
Quellen: Wikipedia, Uni Hohenheim, Fit for Fun
Walter J. Brugger
