Hasentraining (Split-Training)
Was zu Ostern gilt – drei Tage tun, vier Tage ruhen – findet sich auch im Kosmos des Fitnesstrainings wieder. Gemeint ist der 3er-Split oder Split-Training, dessen methodisches Vorgehen sich höchster Beliebtheit erfreut. Teste doch mal, ob er auch für dich geeignet ist.
Besuche im Fitnessstudio sind zwar nicht unbedingt Feiertage, jedoch gilt auch hier: Drei Tage die Woche aktiv sein, ist ein gutes und sinnvolles Pensum. Die Message ist aber noch längst nicht bei allen angekommen. Je nach Quelle trainieren nur zwischen 20 und 30 Prozent der Mitglieder mehrmals wöchentlich, der Rest hält sich (zum Teil deutlich) bedeckter und zahlt damit viel Beitragsgeld für Nichtanwesenheit. Wer sich zu „dreimal die Woche“ durchringen kann und strukturiert vorgeht, hat im Krafttraining zwei Möglichkeiten: An jedem Tag ein Ganzkörper-Übungsprogramm durchzuführen oder dies in drei, nach Körperregionen getrennte, Teile aufzuteilen. Wer die letztgenannte Variante wählt, befindet sich in der Welt des 3er Split-Trainings und ist dabei in guter Gesellschaft. Denn diese Workout-Form gilt gemeinhin als die bei ambitionierten Fitnessportlern mit Abstand beliebteste Portionierungsmethode.
Spezialisierung möglich
Zum 3er-Split ist vorab noch kurz anzumerken, dass er nicht nur als in gleich große Teile zerlegter Ganzkörper-Trainingsplan praktiziert werden kann. Gerade routinierte Athleten favorisieren mitunter ein, um einen Bauch/Beine-Tag ergänztes, Push-and-Pull-Training. Dieses unterscheidet nicht primär nach Körperteilen, sondern nach Druck- und Zugübungen, die dann aber im Endeffekt doch wieder bestimmte regional gelegene Muskelgruppen ansprechen. Wir konzentrieren uns im Folgenden aber auf die auch für weniger Erfahrene gut geeignete traditionelle Drittelung eines Ganzkörpertrainings.
Tut’s auch weniger?
Der 3er-Split ist natürlich nicht die einzige Form des in Portionen aufgeteilten Trainings. Das Spektrum des Split-Training reicht vom 2er- bis zum 7er-Split. Ein 2er-Split, also nur zweimal die Woche trainieren, scheint dabei zunächst ja ganz verlockend. Die Sache hat aber leider einen Haken. 2er-Splits, meist mit den Aufteilungen Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull, lohnen sich erst ab einem Pensum von drei, besser noch vier Trainingseinheiten pro Woche. Tja, und dann kann man eigentlich auch gleich den Dreier nehmen. Wenn du Ambitionen im Normalbereich pflegst und nicht gar zu viel Zeit ins Krafttraining stecken möchtest, bist du damit bestens versorgt. Wer dagegen nur eine Doppelschicht im Studio schieben will, sollte bei Ganzkörperübungen bleiben.
Splitten bis zum „geht nicht mehr“
Im Glauben, etwas besonders Gutes für ihre Muskeln zu tun, orientieren sich äußerst Ehrgeizige an Vorbildern aus höheren Etagen des Bodybuildings und „gönnen“ sich etliche Studiobesuche pro Woche, bei denen extreme Splits im 4er- bis 7er-Bereich durchgeführt werden. Quelle sind häufig sehr individuell gestaltete Pläne, die im Internet gefunden werden oder von einem persönlich bekannten Kraftsportler kommen. Derartige Workouts erfordern unheimlich viel Disziplin und Exaktheit, denn sie sind halt auf „Profis“ gemünzt. Hobbysportler erhöhen damit meist nur ihr Verletzungsrisiko, ohne irgendwelche Vorteile davon zu haben.
Wie gehst du das 3er-Training an?
Einsteiger sollten mit einem Ganzkörper-Trainingsplan beginnen und diesen mindestens vier Monate regelmäßig durchziehen. Wichtig ist einen Punkt zu erreichen, an dem sich der Bewegungsapparat an die Reize gewöhnt hat, die richtige Technik beherrscht wird und das individuell passende Warm-up verinnerlicht ist. Meist ist dann auch eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut. In dieser, grundsätzlich wünschenswerten, Konstellation kann sich recht schnell Stagnation einstellen, so dass für weitere Fortschritte höhere Belastungsreize nötig sind. Das Training dann in drei Teile zu splitten ist ein sehr beliebtes Mittel, um das Plateau zu überwinden. Wenn du deine körperliche Leistungsfähigkeit plötzlich nur noch in einige wenige Muskelgruppen investierst, sind Belastungssteigerungen wesentlich leichter möglich. Hinzu kommt, dass du in Sachen Ruhephasen keine Abstriche vornehmen musst. Mit einem Ganzkörperansatz ist all das weder zeitlich, noch energetisch möglich. Dass Splitten ein sehr probates Mittel ist um zu Trainingserfolgen zu gelangen, bestätigt im Übrigen auch die Wissenschaft.
Muskelaufbauende Wirkung des Split-Training bewiesen
Eine recht aktuelle italienische Untersuchung der Universität Bologna 1) unterstreicht die gute Eignung des Split-Training für Bodybuilding-Zwecke. Im Rahmen der Studie wurden die Auswirkungen eines Ganzkörper- und Split-Trainings auf Maximalkraft und Muskelhypertrophie bei jungen trainierten Athleten verglichen. Die 21 Probanden absolvierten, zufällig ausgewählt, ein zehnwöchiges Training entweder mit oder ohne Splitting. Auf dem Programm standen Übungen für Brust, Schultern und Beine. Gemessen wurden die Auswirkungen auf den vorderen Oberschenkel- und Brustmuskel sowie auf die im Schultergürtel befindliche Trapezmuskulatur, die für die Stabilität, Kraft und Beweglichkeit des Oberkörpers wichtig ist. Verbesserungen bei Stärke und Muskeldicke konnten bei beiden Trainingsformen beobachtet werden.
Insgesamt legten die Ergebnisse nahe, dass Ganzkörpereinheiten eher für Steigerungen der Maximalkraft geeignet sind, während ein Split-Workout bessere Eigenschaften bei der Stimulierung des Muskelwachstums aufweist. Heißt: Wer stärker werden möchte, ist vermutlich besser mit dem Ganzkörperansatz beraten, wer den optischen Effekt bevorzugt, sollte splitten. Insgesamt bietet die Studie gute Anhaltspunkte, ihr mangelt es aber aufgrund der geringen Teilnehmerzahl und der Beschränkung auf drei Muskelgruppen an vollumfänglicher Aussagekraft.
Bestmöglich kompensieren
Die im 3er-Split automatisch eingebaute mehrtägige Regeneration pro Körperregion ist optimal für den Muskelaufbau. Denn so muss jede Muskelgruppe zwar einmal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend erholen. Das ist enorm wichtig, denn der eigentliche Muskelaufbau findet nicht beim Trainieren, sondern in der Pausenzeit statt. Um zukünftig den beim Üben erzielten Belastungssteigerungen gewachsen zu sein, sorgt dein Körper in Ruhephasen vor, indem er beispielsweise neue Muskulatur aufbaut oder Bänder und Sehnen anpasst. Das Ganze nennt sich Superkompensation. Die gleiche Muskelgruppe mehrmals hintereinander zu trainieren bringt dagegen allenfalls bei mindestens 48 Stunden Pause etwas, führt aber, eine normale Studiobesuchsfrequenz vorausgesetzt, dazu, dass andere Körperregionen zwangsläufig vernachlässigt werden.
Wahl des richtigen Trainingsplans
Es gibt nicht DAS eine verbindliche 3er-Split-Workout. Der hier abgebildete sehr ambitionierte Trainingsplan ist lediglich eine, von einem erfahrenden Fitnesstrainer, erstellte Anregung, mit der gute Erfolge erzielt werden konnten. Sehr beliebt ist etwa auch die Aufteilung in Brust/Schultern, Beine/Bizeps und Rücken/Trizeps. Wer nichts von einem separaten Training des Bauchs hält, da dieser durch Teile der anderen Übungen bereits beansprucht wird, ist damit eventuell gut bedient. Die Variante folgt zudem der Idee, dass es gut sei, stets einen großen und kleinen Muskel zusammen zu trainieren. Speziell wenn das Motto „Kein Trainingstag, an dem ich nicht zumindest ein bisschen Spaß habe“ lautet, ist bei dem Schema für viele auch ein relevanter psychologischer Vorteil inkludiert. Denn das tendenziell unbeliebte Beintraining wird mit dem meist gerne durchgeführten Bizeps-Workout kombiniert.
Viele Wege führen nach Rom
Möchtest du dein Programm lieber ganz anders, als hier vorgeschlagen, splitten? Kein Problem, es gibt etliche Varianten. Probiere also am besten verschiedene 3er-Split-Kombinationen aus. So findest du heraus, welche Zusammenstellung für dich am effektivsten ist. Viele Übungen können dabei, ganz nach der individuellen Vorliebe, entweder mit Lang- oder Kurzhanteln, gegebenenfalls auch an Maschinen durchgeführt werden. Um das Feuer am brennen zu halten und Leistungssteigerungen zu begünstigen empfiehlt sich zudem, nach etwa zwei Monaten einzelne Übungen gegen Variationen auszutauschen.
Beispieltraining für ein Split-Training
Tag 1: Brust und Rücken
Bankdrücken: 4 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 10, 8
Dips: 4 Sätze | Wiederholungen: maximal
Butterfly: 3 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 10
Klimmzüge: 4 Sätze | Wiederholungen: maximal
Rudern am Kabelzug: 4Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 10, 8
Hyperextension: 3 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 12
Tag 2: Beine und Bauch
Kreuzheben: 5 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 10, 8, 6
Kniebeugen: 5 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 10, 8, 6
Wadenheben: 3 Sätze | Wiederholungen: 2, 10, 8
Unterarmstütz: 3 Sätze | Wiederholungen: maximal
Beinheben: 3 Sätze | Wiederholungen: maximal
Tag 3: Schultern und Arme
Frontdrücken: 3 Sätze | Wiederholungen: 12, 12, 12
Seitheben: 3 Sätze | Wiederholungen: 15, 12, 12
Bizeps Curls mit SZ-Stange: 3 Sätze | Wiederholungen: 12, 10, 8
Kabel Curls: 3 Sätze | Wiederholungen: 12, 10, 10
French Press: 3 Sätze | Wiederholungen: 12, 10, 10
Trizeps Extensions: 3 Sätze | Wiederholungen: 12, 10, 10
Quelle: shape UP Fitness 2/24
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