Thema des Monats März 2018
Wie möchtest Du diesen Sommer aussehen?
Heute rede ich Tacheles. Mit netten Worten kann ich niemandem helfen.
Noch mehr als drei Monate bis zum Sommer. Die wenigsten machen sich jetzt schon Gedanken, wie sie diesen Sommer aussehen wollen. Mit welcher Figur sie in den Urlaub fahren. Dabei ist es im Grunde genommen schon zu spät! Und du? Wartest du auch, wie viele anderen, bis du vier Wochen vor dem Urlaub deinen Badeanzug erstmals vor dem Spiegel probierst? Und verzweifelst: Du wolltest doch dieses Jahr gut aussehen und nicht diese Schwimmringe präsentieren. Los, schnell noch eine Diät machen, dann passt es schon! Vergiss es!
Wie hast du letztes Jahr ausgesehen? Und das Jahr davor? Jetzt hast du noch Zeit, aber bist du auch bereit dafür? Stelle dir zuerst diese Fragen:
Ist es dir tatsächlich ernst? Was bist du bereit dafür zu tun? Willst du deine Gewohnheiten ändern? Wovon träumst du? Wie fühlst du dich, wenn du deine Wunschfigur erreicht hast? Welche Glücksmomente wirst du haben? Was wird dann anders sein? Was sind deine Ängste, wenn du es nicht schaffst? Gibt es die, oder ist es dir eigentlich egal? Wie war es letztes Jahr? Was hat dich damals gestört? War es so schrecklich, oder was? Möchtest du das nie wieder erleben? Wie war dein Schmerz?
Nur wenn du es tief in deinem Inneren willst, wirst du es auch erreichen! Und du musst es selber wollen und selber alles dafür tun! Du kannst die Verantwortung nicht abgeben, auch nicht an uns, dein Trainerteam. Es ist dein Körper, deine Gesundheit, es sind deine Gefühle!
Also du willst das wirklich, dann schaffst du es auch. Zuerst musst du aber ein paar Dinge über dich selber wissen:
Welches sind deine Schwächen? Wo kannst du nicht widerstehen? Von welcher Bequemlichkeit möchtest du dich auf keinen Fall trennen? Welchen Genuss brauchst du unbedingt. Notiere diese Dinge auf ein Blatt Papier.
Messe dein aktuelles Gewicht und einige Umfänge (Bauch, Taille, Hüfte, Beine) und notiere sie ebenfalls. Mach am Besten eine Tabelle für die nächsten Wochen und messe dich zweimal wöchentlich, immer zur gleichen Zeit. Am besten gleich nach dem Aufstehen.
Kennst du deine aktuelle Ernährungssituation? Was und wieviel isst du momentan. Wieviel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss nimmst du täglich zu dir? Verändert sich dabei dein Gewicht? Bleibt es schon einige Zeit stabil? Du kennst diese Dinge alle nicht? Dann wird es höchste Zeit, dass du dich damit beschäftigst!
Geh auf Google. Lerne die Energieversorgung und die dazugehörigen Begriffe kennen. Was ist eine Kalorie? Wieviel Kalorien hat ein Gramm Eiweiss? Und ein Gramm Fett? Wie wirkt Zucker im Körper? Was sind natürliche Lebensmittel? Was hat es in verarbeiteten Nahrungsmittel drin? Nur, wenn du dich darüber informierst und Experte wirst, wirst du auch Erfolg haben.
Wir sind immer noch bei deiner Ausgangssituation. Jetzt kommt nämlich das Wichtigste überhaupt. Du musst jetzt sieben, besser sogar zehn Tage lang alles notieren, was du isst. Alles!!! Bescheisse dich dabei ja nicht selbst. Das kleinste Detail ist wichtig. Du darfst jedoch noch nichts an deiner jetzigen Ernährungssituation ändern.
Ich weiss, dieses Kalorienzählen macht niemand gerne, alle hassen es. Aber es geht absolut nicht ohne! Wenn du deine aktuelle Situation, deinen Istzustand nicht kennst, brauchst du gar nicht erst, etwas zu ändern. Dann kann dir keine einzige Ernährungsumstellung auf diesem Planeten helfen. Dann lass es einfach sein und nimm auch in Zukunft jedes Jahr ein bis zwei Kilos zu. Das sind dann 10 bis 15 Kilos in 10 Jahren, 20 bis 30 Kilos in 20 Jahren usw. Beispiele laufen genügend rum. Schau sie dir an!
Aber zurück zu deiner aktuellen Situation. Du hast dir jetzt 7 Tage lang alles notiert, oder hast du sogar 10 geschafft? Das wäre noch effizienter. Am besten verwendest du dafür eine entsprechende APP. Davon gibt es unzählige. Einfach danach Googlen und du wirst deinen Favoriten finden.
Super! Du kennst jetzt von jedem Tag deine Energiezufuhr und deine zugeführten Nährstoffe. Sehr gut. Zähle jetzt die einzelnen Werte von jeder Kategorie zusammen und teile sie dann wieder durch 7, oder 10 (je nach Anzahl Tage). Jetzt hast du deinen Durchschnittwert. Wie sieht dieser aus? Auf wieviel Kalorien (cal) kommst du täglich? 2500? 2000? 1500? Oder nur auf 1000?
Machen wir es kurz. Wenn deine durchschnittlich zugeführte Menge unter 1500 cal liegt, wirst du im Moment nicht abnehmen können. Mit keiner Methode. Wenn du es trotzdem tust, wirst du 100 prozentig anschliessend wieder zunehmen.
Für dich gibt es im Moment keine andere Möglichkeit, als in den nächsten zwei Monaten deine Energiezufuhr auf ca. 2500 cal täglich zu steigern. Ich höre direkt deinen Aufschrei. Das geht doch nicht, da nehme ich ja zu, ich will doch diesen Sommer besser aussehen, ich habe ja eh kaum noch Zeit. Aber du musst. Wenn du das jetzt nicht machst, wirst du keinen einzigen Sommer in deinem Leben besser aussehen, nur noch schlechter.
Es ist nicht unbedingt so, dass du dabei an Gewicht zulegst. Wenn du jetzt mehr essen sollst, musst du dich natürlich auch mehr bewegen. Mach dreimal die Woche intensives Krafttraining, bewege dich im Alltag mehr (weniger sitzen, Treppen laufen etc.), geh zusätzlich Radfahren, laufen, wandern, schwimmen, was du willst. Steigere dabei die Energiezufuhr von Woche zu Woche. Iss dabei möglichst naturbelassen (Googlen)!
Wenn du täglich zwischen 2000 und 2500 cal isst (gilt für Frauen, bei Männern darf es auch mehr sein) und dabei dein Körpergewicht stabil bleibt, dann erst kannst du mit abnehmen starten. Reduziere jetzt deine Tageszufuhr um 300 cal im Durchschnitt. Trainiere und bewege dich weiter. Iss dabei in Intervallen. Das heisst, an Trainingstagen kannst du eine höhere Menge essen, an bewegungsarmen Tagen eine tiefere. Der Unterschied darf ruhig 800 cal betragen.
Die Einsparung pro Tag muss jedoch mind. 300 cal, aber nicht mehr als 500 cal durchschnittlich betragen. Reduziere diese Menge hauptsächlich bei deinen Genussmitteln: Süssgetränke, Fettiges, Süsses, Junkfood, Alkoholisches usw. Aber lass noch etwas für deinen Genuss übrig.
Ein Beispiel: Hast du früher täglich eine Schokolade gegessen, esse jetzt nur noch 1/3 davon. Das heisst in Kalorien. 100 Gramm Schokolade hat ca. 600 cal. Lässt du 2/3 weg, sind es nur noch 200 cal. Du sparst also jeden Tag 400 cal. Und das entspricht deinem Ziel.
Es gäbe noch einiges zu sagen, aber das sprengt den Rahmen dieses Themas des Monats. Wir, vom SUN-Fitness Trainerteam unterstützen dich gerne bei deinen Zielen, aber denke daran, umsetzen musst du!
Stephan Hodel
Dieses Thema des Monats gibt es auch als Video:
