Thema des Monats September 2018
Fette
Was und wie viel?
Wir konsumieren es jeden Tag. Die Einen mehr, die Anderen weniger. Sei es, wenn wir zu Hause etwas kochen oder wenn wir Essen gehen: Fett. Dieser kalorienreiche Makronährstoff (9.3kcal/g) dient in unserem Körper als Energielieferant – und Speicher, Lösungsmittel für einige Vitamine (A, D, E, K), Kälteisolator, Bestandteil der Zellmembran und viele andere lebensnotwendige Prozesse.
«Fette dienen dem Stoffwechsel hauptsächlich als Energiereserve für Notzeiten (z.B. Hunger) und langanhaltende körperliche Belastung (z.B. Dauerlauf).»
Die Fette die in unserer alltäglichen Ernährung vorkommen werden auch Triglyceride genannt. Es gibt verschiedene Typen von sogenannten Triglyceriden und die werden grundsätzlich in folgende vier Kategorien eingeteilt:
• Trans-Fette
• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Trans-Fette
Chemisch gesehen liegen die meisten Fette in einer sogenannten cis-Form vor. Einfach gesagt bedeutet das, dass das Fett-Teilchen einen Knick in seiner Struktur hat, was dazu führt, dass es beweglicher ist, einen niedrigen Schmelzpunkt hat und dadurch «flüssiger» ist. Gerade in industriellen Produkten werden oft Fette verwendet die thermisch behandelt wurden, um sie länger haltbar zu machen. Durch diese Behandlung können Umstrukturierungen stattfinden woraus eine sogenannten trans-Struktur entsteht. Daher auch Transfette. Der menschliche Körper verarbeitet jedoch besser cis-Fettsäuren. Der Konsum von Transfetten wird stark mit Koronaren-Herzerkrankungen assoziiert.
Gesättigte Fettsäuren
Anders sieht es aus, wenn wir uns die gesättigten Fettsäuren anschauen. Diese wurden lange als «schlechte» Fettsäuren verteufelt. Jedoch lässt sich das nicht so leicht pauschalisieren. Denn die gesättigten Fettsäuren umfassen eine grosse Reihe von Fettsäuren, die sich nicht alle gleich auf den menschlichen Körper auswirken. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass für jemanden der viel Sport treibt, sich ausgewogen ernährt und auf einen gesunden Lebensstil achtet, kein Risiko besteht, wenn er etwas mehr gesättigte Fettsäuren konsumiert.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen relativ neutralen Standpunkt unsere Gesundheit betreffend. Vor allem in Bezug auf Blut und Cholesterin. Der bekannteste Vertreter unter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist das Olivenöl. Ausserdem findet man sie in Avocados und diversen Nüssen. Abgesehen davon, dass sie eine immense Kalorienquelle sind (fördert die Gewichtzunahme) haben einfach ungesättigte Fettsäuren keine negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper.
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Interessant sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind essenziell und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Die wichtigsten Vertreter darunter sind die sogenannten OMEGA-3-Fettsäuren und die OMEGA-6-Fettsäuren. Genauer sind es die Linolsäure (Omega 3) und die alpha-Linolensäure (Omega 6). Ursprünglich sollte das Verhältnis von OMEGA 6 zu OMEGA 3 zwischen 1:1 und 4:1 liegen. Durch unsere heutige Ernährung liegt das Verhältnis etwa im Bereich von 20-25:1! Beide davon sind entscheidend beim Aufbau von Zellmembranen und sind Vorstufe vieler weiterer lebenswichtiger Substanzen im Körper. Eine Unmenge an Studien hat bis heute die Vorzüge von einer OMEGA 3 reichen Ernährung gezeigt. Die Effekte reichen von geringeren Entzündungsfaktoren über verbesserten Blutfettwerte zu geringerem Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko. Wir finden OMEGA 3 Fettsäuren vor allem in Fisch und Algen.
Es ist also wichtig genügend OMEGA 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Denn gerade an diesen mangelt es bei den meisten Menschen heutzutage. Zu diesem Zweck gibt es heute diverse Ergänzungsprodukte wie Fischöltabletten. Natürlich gehen dem Lebensmittel wie Fisch, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen oder Hanfsamen vor.
Quellen:
Horn F. (2012): Biochemie des Menschen. Thieme
Grimm, Biesalski (2011): Taschenatlas Ernährung. Thieme
Micha Häberlin
