Der Wochenplan dient zur Selbstkontrolle und hilft dir deine Ziele zu verwirklichen.
Hier kannst du den Wochenplan als PDF öffnen und ausdrucken.
Der Wochenplan funktioniert wie folgt:
Pro erreichte Einheit, Portion, etc. wird im Plan an der entsprechenden Stelle ein Kreuz gemacht. Solange du noch im grünen Bereich bist, oder in den grünen Bereich kommst, ist es optimal. Wenn du noch im gelben Bereich bist, oder in den gelben Bereich kommst, geht das noch. Die roten Bereiche solltest du vermeiden, oder versuchen aus ihnen rauszukommen.
Ausdauer
Eine Einheit Ausdauertraining hängt von der Intensität und der Dauer ab. 30 Minuten mit höherer Intensität (maximal eine Einheit pro Woche) gilt genauso wie eine Einheit von 45 bis 60 Minuten mit tiefer Intensität. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind ideal.
Krafttraining
Hier wird eine Einheit mit 45 bis 75 Minuten Krafttraining definiert. Zwei- bis dreimal pro Woche ist optimal.
Bewegung im Alltag
Als eine Einheit gilt folgendes:
• Zu Fuss oder mit Velo zur Arbeit oder Einkauf: Mind. 20 Minuten Dauer
• Treppensteigen, gesamthaft mind. 10 Stockwerke
• Eine Stunde leichte Gartenarbeit oder Haushaltsreinigung
• 1/2 Stunde bei einer Spielsportart (Tennis, Fussball etc.)
• 1 Stunde Schneeschaufeln
• Sex
Sechs oder mehr Einheiten pro Woche sind ideal.
Gemüse und Obst
Eine Portion entspricht in etwa dem Inhalt der eigenen, zum Gefäss geformten Hände. Mindestens drei Portionen pro Tag, besser sind fünf. Obst oder Gemüse als Saft (3 dl) gilt ebenfalls.
Eiweiss
Eine Portion entspricht 20 (Frau) bis 30 (Mann) Gramm Eiweiss. (100 Gramm Fleisch enthalten z.B. ca. 23 Gramm Eiweiss) Drei bis fünf Portionen pro Tag (max. eine Portion Fleisch).
Trinken
Pro getrunkenen Liter Flüssigkeit ein Feld ankreuzen. Alles ausser Alkohol zählt. Vorsicht mit gesüssten Getränken, wie Eistee, Limonaden etc. Ziel ist mindestens zwei Liter pro Tag, besser 2,5 Liter. Bei Wärme und/ oder Sport, eher mehr.
Fisch
Mindestens ein- bis zweimal pro Woche Fisch essen. Wenn möglich noch öfters.
Süsses + Snacks
Als Portion gilt folgendes:
• 30 bis 50 Gramm Schokolade oder Praliné
• Ein kleines Stück Kuchen
• 100 Gramm Chips oder Salzgebäck
• 50 bis 70 Gramm Kekse oder andere Süsswaren
Absolutes Maximum sind fünf Portionen pro Woche.
Alkohol
Einer Portion entsprechen:
• ein Glas Rotwein (1 – 2 dl)
• ein Glas Bier (3 – 4 dl)
• ein Gläschen Schnaps (20 – 40 cl)
Maximal vier bis fünf Portionen pro Woche, besser weniger.
Entspannung
Möglichst viel entspannen ist wichtig. Dazu zählt:
Mittagsschlaf (nicht im Bett), Meditation (z.B. autogenes Training), ein Buch lesen, baden
Fernsehen, Kino, PC
Im Gegensatz zum Nachtschlaf wird während diesen Aktivitäten kein Fett verbraucht. Deshalb die Empfehlung: Nicht mehr als neun Stunden pro Woche.
Schlaf
Schlafen dient der Erholung und Regeneration. Zudem baut der Körper Schadstoffe ab und verbrennt Fett. Dies jedoch nur, wenn nicht grössere Mengen an Alkohohl getrunken wurde. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht ist optimal.
