Kicken bis der Arzt kommt

Für manchen Freizeit- und Hobbykicker ist die Saison schon vorbei, noch ehe sie richtig angefangen hat: Sie sind verletzt. Den einen plagt ’ne Zerrung, der andere hat’s im Knie, den dritten zwickt’s im Rücken. Das ist nicht dumm gelaufen. Das ist ganz einfach schlecht trainiert. Dabei sollte es sich bis in die Regionalligen rumgesprochen haben: Fussball-Training beginnt im Fitnessstudio. Experten wissen: Die körperlichen Defizite eines Amateurfussballers zeigen sich besonders bei der Stabilität der Gelenke. Und die stabilisiert man nicht beim kicken oder Torschuss-Training.

Ein Bänderriss im Fussgelenk zählt zu den häufigsten Verletzungen unter Amateur-Kickern. Dicht gefolgt von Knieverletzungen wie Kreuzbandrisse, Leisten-Problemen in den Adduktoren und Abduktoren oder Muskel-Faserrisse. Die Ursache ist selten gegnerische Fremdeinwirkung, sondern meistens mangelnde Ausdauer und fehlende Stabilität der Gelenke.

Wem es schon an der Ausdauer für 90 Minuten Fussball fehlt, der riskiert allein durch Ermüdung und nachlassende Konzentration schon Verletzungen. Für Sonderschichten im Studio bieten sich Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad-Ergometer an. Dabei sollten Phasen relativ kurzer aber hoher Belastung nach dem HIIT-Prinzip absolviert werden. Bis zu 30 Sekunden Full-Speed im Studio entsprechen dem langen Sprint auf dem Platz.

Auch beim Krafttraining sollten Fussballer eher auf Ausdauer und Reaktionsfähigkeit setzen als auf hohe Gewichte. Denn Kicker müssen eher ihre langen Muskelfasern trainieren und dabei auf die Pausen achten. Bei leichten Kraftübungen mit 30 bis 60 Prozent maximaler Muskelkraft reichen 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Bei höherer Belastung sie Pause auf 60 bis 120 Sekunden ausdehnen.

Für die Beinmuskulatur bietet sich das Training an der Beinpresse, dem Beinbeuger und Beinstrecker an. Dabei ist es wichtig, jede Übung langsam, gleichmässig und ohne Schwung durchzuführen. Um die Gelenke auf die fussballspezifischen Belastungen vorzubereiten ist die optimale Stellung der Beinachse besonders wichtig. Die erkennt man, wenn Fuss-, Knie- und Hüftgelenk eine senkrechte Linie bilden. Verläuft die Achse nicht senkrecht, liegt eine Fehlstellung durch X- oder O-Beine vor, gegen die ein gezieltes Trainingsprogramm absolviert werden sollte.

Denn Fehlstellungen der Beinachse führen zu Überlastungen einzelner Gelenke, die sich bis in die Wirbelsäule fortpflanzen können. Meniskus- und Knorpelschäden sind die logische Folge und Schmerzen nach hohen Belastungen ein untrügerisches Zeichen, dass am Knochengerüst nicht alles stimmt.

Fehlstellungen haben sehr oft auch mit Verkürzungen und verspannten Muskeln zu tun. Gerade die einseitigen Belastungen beim Fussball begünstigen dies. Beweglichkeits- oder Längentraining der Muskulatur, wie es in unserem five Rücken- und Gelenkkonzept praktiziert wird, sollte ein absolutes Muss für jeden Fussballer darstellen.

Spätestens bei Problemen mit der Beinachse führt kein Weg mehr am Fitnessstudio vorbei. Damit ein individuelles Trainings-Programm den Spass am Kicken langfristig sichert und Verletzungen und Schmerzen durch mangelnde Vorbereitung der Vergangenheit angehören.

Gerne beraten wir Euch zu diesem Thema im Studio: www.sun-fitness.ch